近两年大热的“全谷物”就是常说的“粗粮”吗?

悲喜交集网

2022-08-14 22:56:32

  近40年来 ,我国居民的膳食模式已发生变化:谷类食物的消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量失衡;谷类过度加工引起B族维生素  、矿物质和膳食纤维损失而导致膳食摄入量不足,这些因素与增加慢性非传染性疾病发生风险密切相关 。

  事实上 ,对于谷类,现代营养学中并没有细粮、粗粮之分 。在我国传统饮食习惯中,一直只有“粗粮”的说法  。我们通常称经精细加工的大米 、白面等为细粮 。而粗粮是相对细粮而言的 ,主要包括:谷物类 ,如玉米、小米 、紫米 、燕麦、荞麦 、薏米(薏苡仁)等;杂豆类,如绿豆、红豆 、蚕豆、豌豆等;块茎类,如红薯 、山药、马铃薯等 。

  加工时被去除胚芽  、种皮的粗粮

  不能称为全谷物

  营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号,实际上 ,全谷物和粗粮不同 。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨 、粉碎 、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物,主要有燕麦 、荞太太交友麦 、玉米 、小米 、糙米 、高粱 、粟米等 ,而粗粮是我国的传统主食 。

  大部分粗粮都属于全谷物,因其没有经过过度加工 ,保留了谷粒原有的营养价值。

  但是 ,有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽 、种皮(如玉米碎) ,不能称为全谷物 。此外 ,莲子、芡实等淀粉含量较高,可作为全谷物食用 。

  研究表明 ,膳食中保证一定量的全谷物摄入,有利于改善排便情况 ,促进消化道健康,降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。

  全谷物不是多多益善

  消瘦 、贫血 、缺钙者更不宜大量食用

  既然如此 ,那么用全谷物代替精米白面作为主食是不是会更健康 ?实际上 ,虽然全谷物对人体大有好处,但也不是多多益善  。

  全谷物富含膳食纤维 ,吃得太多会加快胃肠排空速度 ,使食物通过胃肠道的速度过快 ,导致蛋白质的消化吸收率降低;全谷物中的植酸 、草酸等物质 ,会影响人体对铁、锌  、镁、钙等矿物质的吸收利用 。

$$$$太太交友$$  特别是消瘦、贫血 、缺钙的人,更不宜大量食用全谷物。

  如何科学地食用全谷物?

  三条实用建议请收好

  1.《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天摄入谷类200-300g,其中全谷物和杂豆类50-150g。

  健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4-1/3进行粗细搭配。

  2.胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子,以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血 、胃肠道手术后等患者,饮食应细 、软 ,以减少食物对胃肠道的刺激和损伤 ,不宜轻易食用全谷物 。

  这类人群如需食用 ,要注意烹调方法 ,可以将全谷物煮成较软的饭 、烧成杂粮粥 、做成杂粮面发糕等。

  3.可以将全谷物和杂粮混合食用 ,制成杂粮粥  、多米饭等,或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等,以改善口感 。

  比如 :将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等 ,制成面条、馒头、饺子皮等。这样做 ,在改善口感的同时  ,还能发挥蛋白质的互补作用 ,提高食物的营养价值。

  文/马博士健康团 申贵元

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最近更新:2022-08-14 22:56:32

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